525·心康科普

    复学曙光越来越亮，仿佛照亮大家因网课而日渐消瘦的脸庞，或者仍居家待命，每天等待学校那“遥不可期”的呼唤。无可奈何的是，模糊双眼的网课，居高临下的作业量和考核量，以及和家人碰撞出的“火花”，都让我们倍感压力。

    后疫情时代，我们准备了一份大学生“自护”指南，你准备和我们一起调整好状态了吗？

和压力做朋友

    “最幸福的人并不是没有压力的人。相反，他们是那些压力很大，但把压力看作朋友的人。这样的压力，是生活的动力，也让我们的生活更有意义。”——Kelly McGonigal

    压力是什么？所有人都有压力吗？没有压力的生活才是美好的吗？根据认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy, CBT），了解这几个问题，我们就已经离成功应对压力进了一步了。

    首先，压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，完全没有心理压力的情况是不存在的。“减压”的口号让我们常常把压力看作敌人，但Kelly McGonigal教授的八年追踪研究表明，有碍健康的是“压力有害”这个想法，而非压力本身；而处于适度压力下人脑分泌的催产素（oxytocin）还能保护人们的心血管功能。

跟家人朋友待在一起

    从亲朋好友那儿获得的社会支持能帮助我们顺利度过压力期。Beetz (2012)教授的研究表明，良好的人际关系带给我们归属感及价值感，促进天然降压药——催产素（oxytocin）从大脑中分泌。不仅家人朋友，跟小朋友或小宠物一块儿玩也能起相似减压效果。难怪那么多人喜欢撸猫。

动起来？好吧，不动也行

    锻炼的好处已经众所周知，你身上肌肉承受的物理压力还真的能将你的精神压力转移走。不过，如果你是“坚持不动”派的话，下面两款我们精心挑选的极高可执行性和功效的放松练习，就很适合你了：

瑜伽躺尸式（corpse pose）2分钟

    不对，这不是纯躺嘛…实际上，它是一个用来排在瑜伽体式练习后的一个恢复身体能量和精神状态的体式，可以缓解肌肉紧张（肩颈背痛的你？）、提升专注力以及平稳情绪。体式要点如下：

1控制身体

仰卧闭眼-身体沉向地面-双脚与肩同宽并八字外开-掌心朝上

2控制意识

意识从脚趾头开始放松全身

3控制呼吸

缓慢深长的腹式呼吸

正念5分钟 

    “正念”这个概念最初源于佛教禅修，是一种自我调节的方法。正念强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判，它通过阻止消极地思维反刍，以阻止焦虑和抑郁的产生。

伤心的人别听慢歌

“OH～所以你听慢歌很慢很慢的歌，听得心如刀割。是不是应该 换一种 节奏了，OH～……

不管了不想了不等了不要不快乐，伤心的人别听慢歌”

    五月天的这首《伤心的人别听慢歌》生动形象地为我们传达了当下美国最火的辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）的情绪调节技巧之一：当我们被负面情绪笼罩时，用另一种情绪（相反的情绪）代替。因为，Emotion love itself（情绪爱它本身）。另外，Woodbury (2014)和Seaward (2017)指出，大笑不仅减压，还能提高人体免疫力。所以，当你焦躁不安时，听听巴赫；当你郁闷或倍感压力时，看看搞笑视频，负面情绪也就散得差不多了~毕竟，同时保持笑抽和焦虑难度系数太高了…

一觉睡到自然醒

    Payne (2004)的研究表明，良好的睡眠能增强记忆力；而根据Beccuti 和 Pannain (2011)的研究，熬夜及剥夺睡眠时间来完成任务则得不偿失，会让人增压又增肥！如果实在赶ddl不得不熬夜，那么第二天早晨不妨让自己睡到自然醒，因为深度睡眠时身体自动修复，能帮助我们恢复精力。

    值得注意的是，国人特有的午睡习惯其实很科学！在Li等人 (2017)的研究中，白天小睡的人更高产高效，且压力水平更低。所以，学习之余，不妨中途小惬一会儿噢。

吃点儿什么

    终于找到吃吃吃的正当理由了！行为经济学家X.T.Wang和心理学家Robert Dvorak提出自控的“能量预算模型”，表明稳定的血糖保证大脑的能量，让人的意志力更持久。一份丰盛营养的早餐（注意：不是宵夜）以及学习间隙来一把坚果，能让我们快速恢复。当然，如果你在减肥，吃什么都很为难，那不妨来一颗木糖醇口香糖！Andrew等人(2012) 的研究表明，嚼口香糖能大大降低人的工作压力，提升工作表现和幸福感。如果你说咬肌会增大…那…请忽略此条。

放过自己

    “我好像今天什么都没干…任务又双叒没做完…我简直太糟糕了…I’m a loser…” 人们常常会控制不住地责怪自己（临睡前多发）。但你以为“对自己狠一点”能让你变自律吗？恰恰相反！心理学家Adams 和 Leary (2007) 指出，自我批评会降低积极性和自控力，且易导致抑郁。也就是说，你对第一次的拖延态度越苛刻，下一次你可能会拖延得越厉害。那么，如何重回正轨呢？答案是：自我谅解。斯坦福大学心理学教授Kelly McGonigal在《自控力》一书中指出：自我谅解会让我们离目标更近，因为它能消除人们失败时的羞愧和痛苦。谁还不是个拖延过的平凡人呢？

参考文献：

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Beetz, A., Uvnäs-Moberg, K., Julius, H., & Kotrschal, K. (2012). Psychosocial and psychophysiological effects of human-animal interactions: the possible role of oxytocin. Frontiers in psychology, 3, 234. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.00234

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